10月の血糖コントロール報告 ～うまみとカロリーの低さは、コスパ最強！～
こんにちは！管理栄養士のNです。
今月のHbA1c値の平均は6.2％でした。
HbA1c値の平均は先月よりやや減少しています。
甘柿やみかんなどの果物が美味しい季節になりましたが、果物の摂りすぎは血糖上昇の要因にもつながります。食べる量や時間に気をつけながら美味しく食べてください。
今月はきのこレシピを紹介します。
きのこはどの種類も低カロリーであるうえに以下の効能があると言われています。
・疲労回復効果
・皮膚や粘膜を健やかに保つ働き
・カルシウムの吸収促進効果
・便秘予防
・細菌やウイルスに対する抵抗力を高める
きのこには疲労回復に効果的とされるビタミンB1が豊富に含まれています。その他に皮膚や粘膜を健やかに保つ働きのあるビタミンB2やカルシウムの吸収を促進する働きのあるビタミンDも含まれています。水分を吸収して便のカサを増すことで排便をスムーズにする働きのある不溶性食物繊維も含まれています。また、B-グルカンは細菌やウイルスに対する抵抗力を高める作用があると言われています。
えのきにはビタミンB1が豊富に含まれています。また、神経の高ぶりを抑制する神経伝達物質「GABA」が含まれているためストレスを和らげる効果が期待されています。しめじには二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するのを助けるオルニチンが豊富に含まれており、含有量はしじみの5～7倍と言われています。その他に肌のターンオーバーを促進する効果もあると言われています。
きのこ(しめじ、えのき)使い切りレシピ
～1日目 きのこ煮～
作り置きに！
1人分
しめじ 1/3ﾊﾟｯｸ
えのき 1/3ﾊﾟｯｸ
人参 1/3本
★麺つゆ 20㏄
★みりん 小さじ1.5
★料理酒 小さじ1/2
★水 10㏄
ごま 適量
- しめじ、えのきは石づきを切り落としてほぐし、ザルに入れて洗い流し水気をよく切っておく。人参は千切りにする。
- 1と★調味液を鍋に入れ人参がやわらかくなるまで煮る。
- 調味液に艶が出てきたら火を止めお皿に盛り付けてゴマをふりかけ出来上がり。
～2日目 きのこと厚揚げの生姜そぼろあん～
寒い日に身体が温まるレシピ！
1人分
合挽きミンチ 60ｇ ★みりん 大さじ1
厚揚げ 1枚 ★しょうゆ 大さじ1
しめじ 1/3ﾊﾟｯｸ ★料理酒 大さじ1/2
えのき 1/3ﾊﾟｯｸ ★おろし生姜 小さじ1
ごま油 適量 ★砂糖 小さじ1/2
ネギ 適量 ★だしの素 小さじ1/2
★片栗粉 小さじ1
★水 40㏄
- しめじ、えのきは石づきを切り落としてほぐし、ザルに入れて洗い流し水気をよく切っておく。厚揚げは食べやすい大きさに切る。
- ★調味料をよく混ぜ合わせておく。
- ﾌﾗｲﾊﾟﾝにごま油を熱し合挽きミンチ、厚揚げを入れて炒める。合挽きミンチが半分くらい炒まったらしめじ、えのきを入れて炒める。
- 全体的に火が通ったら★調味料を再度混ぜてから加えて煮込む。
- トロミが出てきたらお皿に盛り付けネギをちらして出来上がり。
～3日目 きのこと豆腐のカルボナーラ～
低カロリーレシピ！
1人分
豆腐 150ｇ
しめじ 1/3ﾊﾟｯｸ
えのき 1/3ﾊﾟｯｸ
ﾊｰﾌﾍﾞｰｺﾝ 2枚
★だしの素 大さじ1/2
★にんにくﾁｭｰﾌﾞ 4㎝ほど
ﾊﾞﾀｰ(ﾏｰｶﾞﾘﾝでも可) 10ｇ
ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ 大さじ2
卵黄 1個
黒コショウ 適量
- しめじ、えのきは石づきを切り落としてほぐし、ザルに入れて洗い流し水気をよく切っておく。ﾍﾞｰｺﾝは半分に割いておく。
- 豆腐はｸｯｷﾝｸﾞﾍﾟｰﾊﾟｰに包み耐熱皿に入れレンジで3～4分加熱し水切りをする。
- 耐熱皿に1と2、★調味料を入れてラップをし、レンジで5分ほど加熱する。
- 3にﾏｰｶﾞﾘﾝ、ﾊﾟﾙﾒｻﾞﾝﾁｰｽﾞ、卵黄を加えて混ぜ合わせ黒コショウをかけて出来上がり。
